Controle loslaten en je kalmte bewaren
Heb jij dat ook wel eens; zo’n gevoel dat je geen controle hebt? Dat alles zomaar gebeurt en je er niets aan kunt doen? Een gevoel van onmacht of overweldiging? Het leven zit vol verrassingen; leuke en minder leuke. Dat is een feit. We hebben meestal het idee dat we daar controle over te hebben. Totdat er dingen gebeuren die de grond onder je voeten wegslaan. Hoe bewaar je dan je kalmte?
Controle
Ieder mens heeft de behoefte om controle te hebben. Het idee dat we ons eigen leven in de hand hebben en zelf kunnen bepalen wat er gebeurt geeft een gevoel van veiligheid. Totdat er iets gebeurt waar je geen controle over hebt. Je probeert van alles, bedenkt allerlei oplossingen, maar het gaat gewoon niet. Je komt erachter dat je geen enkele controle hebt over de situatie. Dat kan een groot gevoel van onzekerheid en stress opleveren.
Het gebeurt mij soms ook. Vandaag nog.
Toen ik vanochtend wakker werd, stond er een bericht op mijn voicemail van de organisatie waar ik bij huur. Antikraak. Wat betekent dat je snel een betaalbare woning hebt, maar daar ook net zo snel weer uitgezet kunt worden. En dat is nu het geval. ‘Uw woning is teruggevraagd door de eigenaar.’ Met andere woorden: ik heb 2 weken de tijd om een nieuwe woning te vinden.
Slik. Mijn hart bonst in mijn keel.
Scala aan gevoelens
Natuurlijk wist ik dit voordat ik hieraan begon. Antikraak is een betaalbare manier van wonen in Utrecht. Daar ben ik tevreden en gelukkig mee. Tot ik op straat werd gezet. Wat een scala aan emoties kwam er bij me op. Verdriet om het verlaten van deze fijne plek. Angst om niet te weten wat er komen gaat. Tranen om de mooie herinneringen en gevoel van veiligheid wat dit huisje me heeft gegeven. Al deze emoties razen door mijn lichaam.
Ik realiseer me weer ten diepste: ik heb geen controle over wat er gebeurt. Maar ik heb wel controle over hoe ik daar mee omga!
Emotionele kaping
In het verleden kon deze achtbaan van emoties, van onzekerheid naar verdriet en weer terug, me volledig overnemen. De heftige gevoelens kaapten als het ware mijn systeem. Ik was letterlijk mijn emoties. Ik zat er helemaal in. In de neurowetenschappen is hier een heuse term voor: de amygdala kaping.
De amygdala is een deel van het emotioneel brein dat o.a. scant op gevaar. Zodra er gevaar wordt gesignaleerd (bijv. de gedachte ‘ik sta op straat’) slaat de amygdala alarm. Het stuurt direct signalen naar het reptielbrein waar de vecht-vlucht-reactie wordt geactiveerd. Het denkende deel van het brein (de prefrontale cortex) wordt in dit proces volledig overgeslagen, er is geen tijd om rustig na te denken en vervolgens bewust te reageren. Bam, je zit midden in een stressreactie! De amygdala kaapt je hele systeem.
Dit gebeurt niet alleen bij grote dingen, maar ook bij kleine dingen zoals een email van je manager, een telefoontje van je schoonmoeder, iemand die voordringt in de rij, een deadline niet halen en ga zo maar door. De hele dag door hebben we stressreacties. En dat is niet zo gezond. Gelukkig is er iets aan te doen!
Mindfulness en kalmte bewaren
Door het beoefenen van mindfulness meditatie hoeven deze reacties lang niet zo heftig te zijn en kun je sneller kalm worden. Wat je doet is namelijk de werking van je prefrontale cortex versterken, zodat die niet zo gemakkelijk kan worden overgenomen door de amygdala. En je dus niet zo snel een emotionele reactie hebt, maar rustig en bewust kunt reageren op de situatie. Door meditatie train je je aandacht en ontwikkel je bewustzijn. Je wordt je sneller bewust van je eigen reactie die zich van binnen afspeelt, zonder erin meegesleurd te worden.
Deze keer is het een grote levensverandering zoals een plotselinge verhuizing (waar naartoe is nog onduidelijk, wat de angst heel reëel doet lijken), maar hetzelfde gevoel kan opkomen bij kleinere dingen in het leven die we niet kunnen controleren. De volgende stappen zorgen ervoor dat je niet gekaapt wordt door je amygdala en overweldigd wordt door emoties:
Stap 1. Bewust worden van emoties en deze er laten zijn.
Dit klinkt misschien wat gek. Het bewust worden van de emoties is echter een heel belangrijk aspect. Wat is het verschil tussen ‘van alles voelen’ en ‘je bewust zijn van gevoelens’? Bij het eerste heb je het idee dat je er middenin zit en bij het tweede herken je dat er emoties zijn. Maar je weet dus ook dat je niet die emoties BENT. Bewust worden van emoties zorgt er voor dat je beleving verandert. Je BENT NIET jouw emoties, maar je HEBT emoties. Dit betekent dat je een afstand kunt creëren tussen jou en je gevoelens, een ruimte waarin je naar deze gevoelens kunt kijken en niet de beleving dat deze gevoelens jou overnemen.
Hoe doe je dat dan? Mindfulness zo’n manier van bewust kijken naar wat er gebeurt. We zeggen ook wel opmerkzaam zijn of gewaar zijn van dat wat er gebeurt. Mindfulness ontwikkel je door meditatie, yoga of andere manieren van aandachtstraining. Met deze methoden leer je je aandacht richten en ontdek je wat er zich in je afspeelt.
Stap 2. De emoties laten stromen en niet aanhaken met verhalen.
Emoties kun je het beste voelen in je lichaam. Emotie is letterlijk ‘energy in motion’. Verschillende emoties geven verschillende sensaties in het lichaam, zo voelt boosheid anders dan verdriet en angst voelt ook weer anders. Om dit te kunnen voelen en leren herkennen is het belangrijk om lichaamsbewustzijn te ontwikkelen. Kortom: je bewust worden van je lichaam en wat je daar voelt.
Lichaamsmeditaties zoals een bodyscan en bewegen in aandacht zoals met yoga helpen om lichaamsbewustzijn te ontwikkelen. Hierdoor wordt het gemakkelijker om de gevoelens te herkennen en erkennen. De mind heeft er een handje van om op de loop te gaan met gevoelens, door er allerlei gedachten en verhalen aan te koppelen. “Als ik nu mijn huis kwijt raak, kan ik niet verder met mijn studie en bedrijf.” Tot erger: “Ik heb mijn leven niet goed voor elkaar, omdat ik geen vaste basis heb.”
Dit zijn allemaal verhalen die het brein vertelt. Niet bepaald behulpzame gedachten. Je kunt ook bewust worden van dit proces dat zich afspeelt in je systeem. Je herkent de gevoelens, bent er met je aandacht bij, laat ze er zijn en herkent verhalen die aanhaken. Als allerlei gedachten met je op de loop gaan, breng je gewoon je aandacht weer vriendelijk terug naar je lichaam.
Stap 3. Gevoelens en gedachten tot rust laten komen.
Om je gedachten tot rust te laten komen en de emoties in het lijf te laten stromen is het goed om in beweging te komen. Een wandeling, sporten, yoga-oefeningen of ademhalingsoefeningen zijn hiervoor ideaal. Een ademhalingsoefening die goed helpt om je lichaam en geest te kalmeren, is om je uitademing langer te maken dan je inademing.
Je kunt bijvoorbeeld je ademhaling tellen en dan 8 tellen uitademen en 4 tellen inademen. Dit doe je minstens 10 keer achter elkaar. Je kunt ook volledig uitademen tot je niet meer kan en dan de inademing als vanzelf naar binnen laten stromen. Door volledig uit te ademen maak je je longen helemaal leeg & schoon en verlaag je je ademfrequentie. Je lichaam vult zich met verse zuurstof en komt tot rust. Je activeert hiermee tegelijk het deel van je zenuwstelsel dat voor rust en ontspanning zorgt. Ideaal om even tussendoor te doen en zeker bij een stress reactie: het kost weinig moeite en levert veel op. Probeer het zelf eens!
Door het doorlopen van deze stappen, soms meerdere keren achter elkaar, ontstaat er een ruimte waarin je weer bewust kan denken. Waarin je je kalm voelt en de situatie kan overzien. Al heb je geen controle over de situatie zoals die is, je voelt je vrijer, rustiger en meer ontspannen! En van hieruit kun je beter beslissingen nemen over de volgende stap.
[Laatste update op 18 april 2018]
